“我很快乐，我刷得停不下来了。”
如果要问现在年轻人最喜欢的消遣是什么，估计很多人会回答：刷短视频。几乎每一个刷过短视频的人都有这样的体验：本来以为一条短视频15秒，只想刷一小会儿放松下，无奈一条接一条，一刷就是一晚上。有网友精辟总结道：“某音15秒，人间两小时。”近几年，短视频异军突起，市场占有率节节攀升。2021年8月中国互联网络信息中心发布的《中国互联网络发展状况统计报告》显示，我国短视频用户已达8.88亿，占全体网民的87.8%，人均日使用时间长达125分钟，超过半数的人每天都会刷短视频。
为什么我们容易对短视频上瘾？这背后是怎样的心理学和神经学机制在控制着我们的行为？
1.为什么刷短视频会上瘾
15秒、竖屏、以拍摄＋音乐的形式展示内容，这是短视频平台抖音对其产品的定位，近几年爆火的短视频几乎都遵循这个模式。“和长视频不同，短视频能一下子就抓住你的注意力。” 南京市第一医院心理门诊主任牟晓东分析，为了用15秒钟抓人眼球，爆火的短视频必须把夸张的笑点、雷人的画面、洗脑的神曲都集中到一起。
受众为什么会对刷短视频上瘾呢？牟晓东先分享了一个心理学小知识点：嗑瓜子效应。“想一想，嗑瓜子的过程是怎样的？上下牙咔嚓一声，就能吃到瓜子肉。而且一旦嗑了第一颗，就会接着嗑第二颗、第三颗……完全停不下来。”他描述了嗑瓜子过程，继续解释道：“这像不像刷短视频时的我们？手往上一滑，就能收获15秒钟即时的快乐。”如同嗑瓜子，不知不觉就嗑完一整包一样，短视频不知不觉就能刷几个小时，这两种都是典型的即时满足行为。
“之所以一刷就停不下来，还和短视频平台的算法机制有关。”牟晓东说，“短视频的算法推荐机制决定了，不是你选择了它，而是它选择了你。具体来讲，观看电影电视剧等长视频，其实还是你选择去看你想看的东西，而短视频是各个平台依托他们的算法机制，推荐给你他们认为你喜欢的东西，以此让你接连不断地刷下去。”吸引注意力，然后夺走注意力，这就是爆火短视频对人注意力的影响。
徐州医科大学附属医院神经内科主任、博士生导师耿德勤近几年来接触过不少短视频成瘾患者，他认为长期刷短视频会影响人的默认模式网络。“默认模式网络活动的降低是大脑在集中注意力时最明显的信号。默认模式网络会参与包括环境观测、自我参照、社会认知等其他复杂的认知功能，它主要由内侧前额叶皮质，后扣带回皮质和角形脑回组成，是一个横跨整个大脑的大型神经网络。”耿德勤解释说，在人们无事可做、胡思乱想的时候，默认模式网络会变得非常活跃，而这正是人们刷短视频时的状态。
在耿德勤看来，短视频平台个性化推荐的内容往往与用户喜好、兴趣、经验有比较高的契合，因此，它们会触发观看者的自我参照过程。“在这个过程中，负责投射过去与未来的内侧颞叶子系统的活跃度会降低，处理当下知觉的背内侧前额叶皮质的子系统的活跃度会升高。于是，人们关于过去和未来的思维活动被抑制，注意力完全集中在当下。”耿德勤进一步解释了短视频如何夺走人的注意力。
“不只是内容，短视频动态画面与音乐结合的形式本身就足够能吸引人的注意力了，相对于文字，我们的大脑就更容易对画面和音乐感兴趣。”耿德勤说，刷短视频时，默认模式网络与初级视觉皮层、初级听觉皮层以及额顶叶网络的沟通被加强。初级感觉皮层解码和加工基础的视觉和听觉刺激。额顶叶网络则负责维持注意力与短期记忆。这些网络的密切合作调动了过去积极的观影体验，并自上而下地调控了注意力的分配，受众的注意力就会更多地集中在视频提供的视觉和听觉刺激上。
“在一部分脑区变得更加活跃的时候，另一部分脑区的活动出现了减弱，比如背前扣带回皮质、尾状核、还有一部分负责注意力分配以及抑制控制的丘脑。”耿德勤不无担忧地说，当我们在看短视频时，这些区域的活动同时减弱，会造成自控能力的降低。同时，它们与默认模式网络连接的减弱还会降低个体对自控力的把控和对意识的觉察，“所以人们在刷短视频时，越刷就越沉浸、越忘我”。
2.短视频真的能让人放松吗
那下班回家刷短视频，能给我们带来真正的快乐和放松吗？
“刚开始刷短视频时我们可能会觉得有点安慰作用，自己好像在刷短视频的过程中得到了放松。但这其实是一种‘假性放松’。”巴黎奥拜维利青少年治疗与学习中心助理精神分析师王明睿提醒说，“因为一旦刷得时间长了，我们就会产生一种欲罢不能的感觉。与其说短视频带给我们的是一种快乐，不如说这其实是一种对大脑的刺激。”在他看来，刷短视频无法让我们获得真正的放松，还会越刷越疲劳。
“但短视频确实容易让人产生情感共鸣。人们刷短视频时可以得到一些情绪安慰或者情绪释放的机会，因为短视频的代入感很强。”王明睿说。他认为短视频博主一般以第二人称和受众对话，比如东北短视频博主很多，有些东北博主就是用“唠家常”的方式录制短视频。“受众观看时会觉得屏幕里就是一个东北大姐和你唠嗑，代入感很强，可以快速和主播建立情感链接。”他还将短视频与传统长视频作品做了对比，分析说：“电影电视剧等传统长视频是主要以第三人称方式录制的影音作品，第三人称式的作品会让观众觉得这只是一个故事，与我无关，观众需要静下心来才能代入。但短视频首先很短，15秒左右的时长很符合现代社会的传播节奏，同时又大多采用第二人称的录制形式，是一种强代入模式。从心理代入角度来讲，受众在刷短视频时很容易和主播共情，获得一种特殊的情感体验，以弥补日常生活中情感体验的匮乏。
近年来高播放量的短视频中，除了搞笑类情感类等爆火大类外，知识科普类短视频也经常“出圈”。那么，观看短视频真的是学习新知识的好方法吗？
“短视频传播能力非常强，在科普知识方面确实有先天优势。”牟晓东举例分析说，比如现在短视频平台上有很多心理健康类的知识视频，年轻人观看这些视频越多，会越愿意谈论心理健康问题。这也有助于部分心理疾病患者减少耻感，积极参与心理健康治疗。“但在短视频平台接受建议时要谨慎，如果接收了错误信息就可能对自己造成伤害。”牟晓东同时提醒道。
但谈及知识的学习过程，牟晓东表达了他的担忧：即便是知识类短视频，也很难向公众传递特别有价值的信息。“毕竟一条短视频只有15秒左右，15秒之后，你的注意力就转移了，这就阻碍了我们去深入探讨一个问题。”牟晓东说，为了抓住受众的心，短视频都做得非常浅显好理解，因而不管是从制作内容还是从呈现方式角度来讲，短视频都不鼓励受众深度思考。
“专注力本来是学习知识时需要具备的一项重要能力，但看多了小视频我们会觉得注意力很难集中，久而久之人会变得很没有耐心，甚至在日常生活中也容易没有耐心。”牟晓东说这非常值得警惕，“比如日常生活中我们做一件事，需要花费比较长的工夫做，我们就会心烦，觉得‘这件事怎么还没有结束？小视频15秒就结束了呀！’”凡事求快。这可能会改变一整代人的行为方式，但牟晓东并没有定义这种改变的利弊，“毕竟电视刚出现时，学者们也曾表达了严重的担忧。对待新事物，我们还是应该有更包容的心态。”
3.如何合理利用短视频
刷短视频成瘾了怎么办？必须戒断，耿德勤肯定地说。
如何判断是否已经对刷短视频上瘾呢？“最关键的，就是能否自我觉察，及时停止。”耿德勤说，当我们意识到沉溺于短视频的时间已经过长时，如果能当即关掉，那就说明还没有上瘾，反之，越难关掉短视频，成瘾症状就越明显。“短视频成瘾和其他成瘾是有共性的，所谓成瘾就是，哪怕对个体有负面后果，还是会强迫性持续的奖励性行为。通俗一点来说，就是明知行为有害，仍无法自控停止。”耿德勤进一步解释说。
“对短视频过度依赖的人，其实问题不在短视频上，而是在自身。”牟晓东分析说，每天刷短视频时间过久的人，通常在生活上没有什么目标。这样的人容易对烟酒上瘾，容易对赌博上瘾，也容易对小视频这种小诱惑上瘾。“一个有目标感的人，肯定不容易对小视频上瘾。虽然小视频很抓人，但我们可以选择不看啊。”牟晓东继续分析：“我们要把短视频当作一个工具，而不是让它把我们当作一个工具被操控。当我们有明确目标时，比如想要搜索某些相关知识，我们可以看看短视频，先浅显易懂地了解下这个概念。”
“我们要让短视频为我们所用；而不是让我们为短视频所用，变成贡献流量的工具人。”在牟晓东看来，有没有生活目标，是我们能否合理使用短视频的关键。
“不过大多数人其实并没有刷短视频严重成瘾，比如忙工作时也想着刷短视频。大多数人只是‘一刷就停不下来’，容易沉浸在里面。”牟晓东判断说。那我们应该如何重新拿回被短视频夺走的专注力呢？
训练延迟满足的能力，这是牟晓东开出的具体“药方”。“与短视频相反，学习、看书这些行为，锻炼的是人的延迟满足的能力。比如看书需要静下心来阅读大量大段的文字，还需要动用理解力和想象力，才能获得知识和其他美好享受。”牟晓东说，虽然这和轻轻一划就能获得有趣内容的小视频相比，得到快乐的成本太高了，但大脑显然更认可这种高付出带来的高回报。