虽然极大程度冲击了传统饮食规律，但更多践行者开始尝试名为「间歇性禁食」的饮食法，以实现高效减脂的梦想。
从字面意思理解，这是种「间歇性不进食」的饮食法，通常有如下两种分类：
- 每日限时进食但食物照旧，每天进食时间缩窄至6至8小时，比如实现「过午不食」；
- 「5∶2间歇性禁食」，即每周有2天限制进食热量，其余5天照旧。
然而，间歇性禁食对代谢和健康的影响，在科学上并无定论。它能影响身体代谢机制，但要减肥，与持续性热量限制一样，需要热量缺口。
而它的唯一优势可能是改变了「吃」的方式——通过限制进食时间，让人更容易实现热量摄入的降低。
另外，我们也采访了多名办公室职场人、健身爱好者、健身教练，对于他们而言间歇性禁食，其实没有特殊的减脂光环。
更重要的是，间歇性禁食也有禁忌与风险，也并不适用于所有人。
很多人对间歇性禁食的了解，来自国内外社交媒体与视频网站。
在Youtube搜索「Intermittent Fasting」（间歇性禁食），播放量前十的视频观看次数都超过500万，有营养师TED演讲、医生科普，还有健身博主现身说法。国内媒体中，小红书、抖音、B站等平台也有许多博主推崇间歇性禁食。
■ 来源：Youtube
无论Youtuber还是国内博主，推荐最多的间歇性禁食，是16：8，即每天将进食时间限定在8小时内；另外一种颇为流行的间歇性禁食方法5+2，则是以周为单位，每周5天正常进食，另外2天限制热量。
大部分博主并没有对间歇性禁食的类型做区分，而是用「间歇性禁食」来指代所有间歇禁食方式，包括16：8和5+2。
然而，在科学研究中，16：8和5+2并不能都称为间歇性禁食。这两者更准确的说法是间歇性能量限制（Intermittent Energy Restriction, IER) ，它们又分别代表两种类型：限时进食（The term time-restricted feeding , TRF)和间歇性禁食（Intermittent fasting regimens, IMF）。
■ 间歇性禁食和限时进食的主要范式：圆圈内每个环代表一天（24小时），绿色阴影区域代表进食期，灰色阴影区域表示睡眠时间，白色圆圈/空格表示禁食期。
来源：《Nutrients》
以16：8为代表的限时进食（The term time-restricted feeding , TRF），将食物摄入限制在每天8小时或更短的时间窗内。例如 ( E ) 一天的早期（如9：00-17：00）进食， ( F ) 一天的中期（如13：00-19：00）进食。除16：8之外，限时进食还包括4：20（战士饮食，4小时内进食）。
以5+2为代表的间歇性禁食（IMF），指个人长时间（如16-48小时）摄入很少或没有能量摄入，其它时间正常进食。
常见的间歇性禁食包括：( A ) 隔日禁食（禁食日零卡路里摄入），（B）隔日改良禁食（禁食日能量限制>60%），( C ) 每周两天禁食或改良禁食 (2DW)，( D) 定期禁食2至21天或更多天。
两种类型的禁食方法，主要区别在于，间歇性禁食（IMF）的禁食时间更长，单位通常大于天；而限时进食（TRF）通常每天重复，以小时为单位，禁食的时间较短。
对大众而言，并没有具体区分不同类型的间歇性禁食。大部分人的理解，只要有「限制进食时间」或「一段时间内禁食」，即为间歇性禁食。
很多听说过间歇性禁食的人，最好奇的问题都是：它能减肥吗？能安全减肥吗？而很多间歇性禁食的践行者，初衷也是为了减肥或者减脂。
互联网从业者飞熊是多年健身爱好者，创业期间运动时间被挤压，便尝试间歇性禁食，从饮食端进行体重管理，5+2和16：8他都有实行过一段时间，当被问及是否有减脂效果，他表示了肯定。
ZE SPEED教练培训师Andy，三年前开始尝试16：8间歇性禁食，在减脂有效果后，便一直持续至今。
他们都认为，间歇性禁食能帮助减肥的主要原因，是由于进食时间被限制，热量摄入减少了。
这一点，也在诸多科学研究中被证实：在有热量缺口的情况下，间歇性禁食确实可以减肥。
2019年发表于《营养素》的一项荟萃分析，汇总了间歇性禁食的11项研究，这些研究持续时间都大于8周，干预日进行能量限制。研究发现，间歇性禁食产生了和持续性能量限制等效的减重效果，表明间歇性禁食是可以代替持续性能量限制减肥的有效方法。
一些介绍和推崇间歇性禁食的博主，也会提及间歇性禁食减肥的机制。在Youtube拥有546万粉丝的博主Dr. EricBerg DC，致力于研究间歇性禁食和生酮饮食。他通过多个视频对间歇性禁食进行了讲解。其中播放量最高的视频，解释了胰岛素和生长激素对减脂的影响，而间歇性禁食又如何影响这两种激素，从而帮助我们燃烧脂肪。
■ 来源：Youtube
事实上，从代谢机制来看，间歇性禁食确实会引发身体的一系列生化反应。禁食期间，血糖水平较低，肝糖原储备消耗，激活糖异生；脂肪细胞开始分解并释放脂肪酸，氧化为酮体。身体从使用葡萄糖作为燃料来源，切换到使用脂肪酸和酮体。
在这个过程中，胰岛素扮演重要角色。我们进食会刺激胰岛素分泌，而胰岛素作为唯一的降血糖激素，主要促进合成代谢（包括脂肪合成）。禁食期间，胰岛素分泌较少，合成代谢减弱。
总的来说，机体对间歇性禁食的反应是尽量减少合成代谢过程（合成、生长和繁殖）。也有科研文献表明，间歇性禁食会引起细胞自噬、增强抗压能力、降低癌症和肥胖症等疾病的发病率。
■ 来源：TED
然而，热量缺口相同的情况下，与持续性能量限制相比，间歇性禁食的减脂效果并没有更优越。
多个荟萃分析表明，二者在减少体重和体脂方面，没有显著差异。尽管间歇性禁食对胰岛素水平有更大益处，但在代谢变量如葡萄糖或胆固醇水平上没有差异，因此并不优于持续性能量限制。
间歇性禁食减肥的生理机制，很可能就是总热量摄入减少，以及胰岛素水平降低。
打破间歇性禁食减肥光环的事实是：如果没有热量缺口，间歇性禁食并不能减肥。
2021年6月16日，英国巴斯大学运动和代谢中心在Science子刊上发表了一项研究，对比了隔日禁食与持续性热量限制的减肥效果。研究团队招募了36名体重指数BMI在20-25之间的人参与实验，参与者被随机分配到三个组：
第一组：隔日禁食（IMF），禁食后一天的食量比平时多50%。
第二组：每天三餐都减少了25%的卡路里，即与第一组减少相同热量。
第三组：与第一组相同，但禁食后一天的饮食比平时多100%，即没有减少总热量。
研究结果显示，第三组由于不存在热量缺口，尽管他们采取了间歇性禁食，但没有减轻体重。第一组和第二组热量缺口相同，两组减重没有显著差异，隔日禁食组甚至损失了更多肌肉。
归根结底，是否减脂，最终还是取决于是否存在热量缺口。
间歇性禁食减脂的秘诀，并不在于激活了脂肪代谢机制，即使在禁食期间身体使用更多脂肪供能，进食期间如果摄入了多余热量，也依然会合成脂肪。
间歇性禁食减脂的根本原因，与传统的长期热量限制并没有差异——限制热量摄入，创造热量缺口。
■ 来源：Jeremy Ethier
而对间歇性禁食的践行者们来说，间歇性禁食减脂的优势，并不是方法本身有多么优越，而是相比于持续性能量限制，它更容易坚持。
16：8的间歇性禁食，对于不习惯吃早餐或者晚餐的人群来说，并不难。Andy坚持16：8饮食已经3年多了，他进食时间窗口是12：00-20：00，运动时间在晚餐之前。现在这样的时间安排，对他来说已经形成了习惯。
尝试过5+2和16：8的飞熊则表示，5+2把禁食的两天放在周末，比较容易；对于晚餐一直进食不太多的他来说，16：8的8小时进食时间放在一天的早期，也不难坚持。
与其说间歇性禁食能够减脂，更准确的说法应该是：间歇性禁食让践行者们更容易坚持创造热量缺口。
尽管有证据表明科学的间歇性禁食，对健康有一定好处，也能帮助创造热量缺口和减重。但间歇性禁食并不适合所有人。
对于特定人群，并不建议采取间歇性禁食，这些人群包括且不限于：
- 未成年人
- 患有或曾患有饮食障碍/饮食失调（暴食、节食、贪食）的人
- 孕妇或哺乳期女性
- 糖尿病患者
- 营养性疾病人群，如贫血、低血糖
- 消化系统疾病人群，包括肝胆肾功能障碍，如胆结石
- 身体虚弱或正在生病的人，如：感冒、腹泻等
■ 来源：bilibili
即使不是以上人群，也需要注意，间歇性禁食并没有某些博主号称的那么容易。践行间歇性禁食，有难度，也有一定风险。
第一，改变饮食习惯很难。很多人都习惯了一日三餐的饮食习惯，要改变习惯，至少要循序渐进，给身体和心理适应的区间。然而，很多人在减脂时，都希望一蹴而就，突然切换新的饮食模式，给身心都会带来很大压力，也有更高反弹风险。如果目前饮食了多餐，不经过渡就切换到间歇性禁食，身体代谢可能会无法适应，又影响精神状态和心理状态。
第二，间歇性禁食可能会引发饮食失调。研究表明，间歇性禁食或长时间不进食是形成病理性饮食模式的危险因素。饮食限制行为可能会导致暴饮暴食。很多人在节食减肥后，反而出现了暴食情况。间歇性禁食尽管在食物类型上没有做特定限制，却限制了进食时间，实际上还是会产生限制感。而心理和生理上的限制感，容易诱发饮食失调（暴食、贪食等）。比如开始在进食窗口暴食，得不偿失。
第三，间歇性禁食可能会热量和营养摄入不足。很多打着间歇性禁食旗号的博主，宣称三天掉六斤，先不提急速体重下降，身体损失的主要是水分和瘦体重，她们采取的所谓间歇性禁食方法，实际上与节食没有本质差异。间歇性禁食并不会极端限制热量。相反，科学健康的间歇性禁食，应该摄入充足热量和营养素，而非变相节食。
减肥是很多人永远的话题，而饮食则是减肥人永远的话题。以减肥为目标的各种饮食方法层出不穷，间歇性禁食也只是其中一员。
对于大部分人来说，均衡膳食与更合理的生活方式，才是保持健康和管理体重的长久之道。
在增肌为优先目标的健身人群里，间歇性禁食似乎没有那么受欢迎。
毕竟科学增肌，既需要一定的训练强度和训练容量，也需要一定的热量盈余。追求最大化增肌效果的人群，还会注意分散摄入蛋白质，以提高身体将摄入蛋白质用于肌肉合成的效率。对于增肌人群而言，多餐制是他们更为熟悉、认可和青睐的饮食方式。
尽管间歇性禁食被认为是减重方法，但在能量摄入充足的情况下，并不一定影响肌肉量。
2016年发表于《Journal of Translational Medicine》的一项研究，招募了34名有抗阻训练经验的男性，随机分配到限时进食 (TRF) 和正常饮食组 (ND)。限时进食组进行16：8饮食，但在每天8小时进食窗口内摄入100%能量需求的食物；在此期间，他们进行85-90%1RM抗阻训练（肌肉力量训练）。结果表明，限时进食结合抗阻训练，改善了一些与健康相关的生物标志物，并且在减少脂肪量的同时保持了肌肉质量。
类似研究也表明，能量摄入充分并结合抗阻训练，间歇性禁食不会造成肌肉损失，而抗阻训练起到了重要作用。
特别提示：本信息由相关企业自行提供，真实性未证实，仅供参考。请谨慎采用，风险自负。
0 条相关评论
相关行业动态
推荐行业动态
点击排行
- 1001抖音小店入驻指南，详细介绍抖音小店开通条件和申请流程
- 100218个生活中简单的小改变，能让你健康变瘦
- 1003外贸关键词搜索工具网站大全，外贸必备！
- 1004JAVAEE——Lucene基础：什么是全文检索、Lucene实现全文检索的流程、配置开发环境、索引库创建与管理
- 1005艺人霸屏指数排名：赵丽颖无奈垫底，王一博仅第七，榜首是真大佬
- 1006（网站测速）测速域名ping+域名
- 1007罗云熙、白鹿《长月烬明》收官，德塔文、V榜及猫眼数据大盘点
- 1008近期白肺患者变多了？最新回应！有人感染后没发烧，双肺却已白化…这些情况做个CT很有必要→
- 1009更新、更快、更优——第三届进博会的三大“关键词”