提臀
目标：臀部和屁股
四肢按在地板上开始，手在肩部下，膝盖在臀部下。
直接伸展右腿出来至右侧(如撑脚架)，脚弯曲。
抬起右脚离开地面至臀部位置或者尽可能接近臀部的位置。
朝地面放低右脚但不要触到地面，再重复抬起。
做15次。换腿，重复动作。
单腿提举
目标：背部，臀部和腿键
左腿站立，膝盖微微弯曲，同时地面的右脚脚趾稍微在身后一点，双手各持一个哑铃，手掌面对大腿前面。
保持背部平坦，弯曲臀部向前压，直到背与地面平行，哑铃垂在肩的正下方，伸展身后的右腿至臀部水平。
做15次。换腿，重复动作。
弓步压肩
目标：肩膀，臀部和腿部
双脚站立，臀部同宽，双手各持一个哑铃，弯曲肘部，使哑铃在肩膀正上方以及徘徊在略高于肩膀位置，手掌对手掌。
左腿弓步向前，双膝弯至90度(保持左膝在右脚趾后)，双手将哑铃推过头顶直至手臂完全伸展开。
降低哑铃至肩部，右脚退后一步回到开始位置站立。
每腿做15次，交替两侧。
蹲撑
目标：肩部，胸部，腹部，臀部和腿部
双脚站立，臀部同宽，然后蹲下身把手掌平放在前面的地板上，双手与肩同宽分开。
保持手掌撑地，脚朝后垫立以便双腿直接伸展在身后，保持脚趾平衡：这是完全伏地挺身的姿势。
做一个伏地挺身，弯曲肘部至两侧，向地面压低胸部，然后双脚向前跳回到蹲着的位置。
屈膝蹲地，按压脚跟至全身站立。
久久健康网小编提示:锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性.意外。女性的着重点应放在练形体上，因此以平衡操、健美操、仰卧起坐等项目为首选。