读完这篇文章，再决定这个假期要不要躺在床上一整天

防走失，电梯直达

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“躺床摆烂”——或者说在床上躺一整天——在抖音上已经被标榜成一种自我调节与护理的习惯，但这实际上可能会让你感觉更糟。以下是具体原因，以及你该如何重新振作起来，摆脱这种状态。

撰文 | Elana Spivack

翻译 | 时小舟

编辑 | 二七

从春节结束到春天到来，这段难熬的日子似乎永无止境。在漫长又灰暗的这几个月里，你很容易进入“冬眠模式”——躺在床上看书或者玩手机，等待阳光的再次出现。

如今，这种行为被称为“躺床摆烂”（bed rotting）——这是现在互联网上最受欢迎的非活跃型活动，比睡懒觉更有趣，比“沙发土豆”的活动量更低。在国外的抖音上，“躺床摆烂”更是成为了一种流行趋势。具体来说，“躺床摆烂”的一天代表着在床上从日出躺到日落，在这期间只有在上洗手间、吃饭或者满足其他基本需求的时候才会离开床。人们希望通过在周末“躺床摆烂”，能够“回收利用” 可能花在工作、锻炼、学习或其他“生产性”活动上的精力。有些“摆烂者”表示在这样度过一个周末之后恢复了活力。一名Reddit用户还声称，经过了三天的躺床摆烂，他获得了“长达两个月的高度专注力”，还说道，“我感觉自己的身体仿佛进行了一场拖欠已久的大规模升级”。

刚开始躺床摆烂的人也许会发现，这个做法有助于恢复身体能量。然而，在看似明显的收益之下，它也可能适得其反，打乱我们身心最可靠、最自然的恢复方法。

选择性躺床摆烂的概念可以追溯到维多利亚时代对妇女的一种治疗方法，那时一些被认为“生病”的女性被要求躺在床上什么也不做，这些女性自己往往也会感觉到迷迷糊糊、有些不适——事实上，此类描述也强化了19世纪的性别歧视，并将残疾人或需要长期卧床的慢性病患者边缘化。

对于那些有活动能力的人来说，躺在床上的魅力或许在于它无视了社会对我们的普遍要求——只有运动和活动才对我们的身心有益。现在，这些人决定用完全相反的方法改善身心状态，只不过比起每周锻炼好几个小时，听从自己无所事事会容易许多。但问题在于，我们几乎总是在自己通常睡觉的地方“躺床摆烂”，而这可能会干扰成年人每晚需要的7-9个小时的睡眠。

另一种类似的解压方式是“沙发土豆”（图片来源：Unsplash）

“说到躺床摆烂，这会导致太多睡眠上的问题了，”美国斯坦福大学医学院的行为睡眠医学临床副教授及部门副主管菲奥娜·巴维克（Fiona Barwick）说道。

巴维克说，躺床摆烂可能对睡眠健康的三个重要要素都有影响。首先就是昼夜节律——我们体内根据昼夜来调节睡眠-觉醒周期的生物钟。一部分躺床摆烂的人可能是在完全不接触光线（除了手机屏幕）的情况下在床上呆一整天。他们早晨接触不到任何光线，而到傍晚时分才会得到充裕的光照（比如打开房间内所有的灯），这会打乱我们24小时周期的生物钟。

巴维克说，“光线会抑制并延迟褪黑素（melatonin）”——这是一种由大脑的松果体分泌的，促进睡眠的激素。“如果你躺在床上时时不起，直到下午都照不到任何光线，你就没有得到合适的光信号，来设定你次日的睡眠时间。”

昼夜节律还有助于调节我们的“睡意”，或者说生理上天然的睡眠需求。一天时间下来，结合活动和锻炼，我们就会逐渐产生睡意。到了夜晚上床时间，你应该已经准备好睡上一觉了。但是在床上待得太久会让你的睡眠动力紊乱，这会延迟你犯困的时间。而且躺一整天也意味着没有体育活动来帮你建立睡意。

在清醒的时候躺在床上还会影响第三个重要的睡眠要素——睡眠暗示，这也是睡眠卫生的一个主要部分。这些暗示是你心理上对睡眠和特定时间点、地点（比如你的床）甚至是气味等感官输入之间形成的联系。“证据表明，为了拥有更好的睡眠，你要确保你的床是紧密而清晰地与睡眠联系在一起的，而非清醒时的活动，”巴维克说。如果你一整天都躺在床上刷抖音，那么“床对睡眠的暗示作用就会很弱，也就不利于睡眠了”。

其实，我们很容易就会在床上躺太久。巴维克说：“如果你在床上躺了一天，那没什么大不了的。”虽然大多数睡眠专家认为这个新的流行趋势不健康，但巴维克表示，她并不担心人们偶尔在床上躺一个下午或一天的情况，比如一个月一次。然而，如果躺的时间更长，或是这样做的频率更高就有可能导致疲劳、生物钟失调，以及当你终究要面对暂时逃避的任务时产生的更大压力。

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美国加州大学洛杉矶分校临床神经学教授阿隆·阿维丹（Alon Avidan）表示，卧床时间过长也会对心理健康造成压力，从而影响睡眠。他解释道，睡眠和精神症状存在一种“双向”的关系。比如，抑郁可能会让人更容易感到疲劳，但通过更多的睡眠来缓解疲劳也可能会加剧抑郁症状。他说，“我们证实，如果你睡眠不足，低质量的睡眠实际上会加重抑郁症状。”

阿维丹强调说，如果你在床上待的时间只是有一点点过长，你要明白你最初为什么想要这么做。例如，对于那些患有慢性疾病（比如长新冠）的人来说，卧床休息不仅对健康有益，还是病人康复必不可少的过程。卧床休息的需求也可能源于过劳后的倦怠，或是为了逃避某个清醒时不得不面对的问题。在这种情况下，为了避免对睡眠的影响，阿维丹建议不论几点睡觉，你的睡眠-觉醒周期都要保证你早起。可以的话，最好能在自然光下晒一个小时左右。如果你经常摄入咖啡因，确保你在醒来后的几个小时内摄入，这样就不会影响你之后的睡意。如果你感到困倦，也可以在白天小睡20分钟。巴维克补充说，如果你真的很需要休息，也可以选择花一些时间漫无目的地在外面闲逛，这还不会影响睡眠。

巴维克说道，躺在床上的时间是否真的有助于更好的睡眠与生活，取决于你自己。她建议所有人扪心自问：“躺床摆烂真的让我恢复元气了吗？还是说只是给自己一个偷懒的借口呢？”

https://www.scientificamerican.com/article/is-bed-rotting-good-or-bad-for-your-sleep/